أرخص مصادر البروتين

البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للعديد من الوظائف الحيوية مثل بناء العضلات، وتجديد الأنسجة، وتقوية الجهاز المناعي. إلا أن الحصول على البروتين قد يشكل عبئًا على الميزانية الشخصية، خاصة مع ارتفاع تكاليف بعض الأطعمة الغنية بالبروتين. لحسن الحظ، هناك العديد من المصادر الاقتصادية التي توفر البروتين بكميات كافية، مما يجعلها خيارات مثالية لمن يسعى للحفاظ على نمط حياة صحي دون التأثير على ميزانيته. في هذا التقرير، نستعرض أرخص مصادر البروتين، فوائدها الصحية، وسعراتها الحرارية لتساعد القراء في اتخاذ خيارات غذائية صحيحة وفعّالة.

1. البيض: قوة غذائية في قشرة واحدة

الفوائد الصحية:البيض هو مصدر غذائي رائع للبروتين عالي الجودة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين D، B12، والسيلينيوم، التي تعزز من صحة العظام والجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيض في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويعزز شعور الشبع لفترات طويلة.

السعرات الحرارية:بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 70 سعرًا حراريًا.
التكلفة:يعتبر البيض من المصادر الغذائية الرخيصة التي يمكن العثور عليها بسهولة في الأسواق، حيث يتراوح سعر الدزينة بين 5 إلى 10 ريالات سعودية.

كيفية تضمينه في النظام الغذائي: يمكن تناول البيض مسلوقًا، مقليًا، أو إضافة بياض البيض إلى العصائر. كما يمكن تحضيره في الأطباق المختلفة مثل العجة أو إضافة البيض إلى الحساء.

2. الفاصوليا والعدس: البروتين النباتي بميزانية منخفضة

الفوائد الصحية:الفاصوليا والعدس هما من المصادر النباتية الرائعة للبروتين والألياف. يحتويان على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، ويساهمان في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن الألياف الموجودة فيهما تساعد في الشعور بالشبع، مما يساهم في التحكم في الوزن.

السعرات الحرارية:نصف كوب من الفاصوليا أو العدس يحتوي على حوالي 100-120 سعرًا حراريًا.

التكلفة:الفاصوليا والعدس من الخيارات الاقتصادية للغاية، حيث تتراوح أسعارها من 2 إلى 5 ريالات سعودية للكيلو جرام. كما يمكن تخزينها لفترات طويلة، مما يجعلها من المصادر القابلة للاستخدام المستمر.

كيفية تضمينها في النظام الغذائي: يمكن إضافة الفاصوليا أو العدس إلى الحساء، السلطات، أو تقديمها كوجبة رئيسية مع الأرز أو الخبز. كما يمكن مزجها مع التوابل لتعزيز النكهة.

3. صدور الدجاج: البروتين الحيواني الأقل دهونًا

الفوائد الصحية:الدجاج، وبخاصة صدوره، هو مصدر غني بالبروتين الحيواني عالي الجودة وذو سعرات حرارية منخفضة مقارنة ببقية أنواع اللحوم. يحتوي الدجاج أيضًا على فيتامينات B6 وB3 التي تساعد في إنتاج الطاقة وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

السعرات الحرارية:100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 165 سعرًا حراريًا.

التكلفة: يعتبر الدجاج من الخيارات المتاحة بأسعار معقولة في الأسواق، حيث تتراوح أسعار صدور الدجاج من 10 إلى 20 ريالًا سعوديًا للكيلو جرام.

كيفية تضمينه في النظام الغذائي: يمكن تحضير صدور الدجاج بطرق متنوعة مثل الشوي، السلق، أو القلي مع تقليل الدهون. كما يمكن إضافتها إلى السلطات، السندويشات، أو تناولها مع الخضار المشوي.

4. الزبادي قليل الدسم: خيار مثالي للبروتين والكالسيوم

الفوائد الصحية:الزبادي قليل الدسم هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. كما يحتوي على البروبيوتيك الذي يساعد في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، الزبادي يساعد في تقوية العظام بفضل محتواه العالي من الكالسيوم.

السعرات الحرارية: كوب من الزبادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 100 سعرًا حراريًا.

التكلفة:الزبادي من المصادر الرخيصة للبروتين، حيث يتراوح سعر الكوب الواحد بين 2 إلى 4 ريالات سعودية.

كيفية تضمينه في النظام الغذائي:يمكن تناول الزبادي بمفرده، أو استخدامه كإضافة إلى العصائر، أو تحليته بالعسل والفواكه الطازجة لوجبة خفيفة.

5. التونة المعلبة: خيار سريع ومغذي

الفوائد الصحية: تعتبر التونة المعلبة مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض دهنية أوميغا 3، التي تعد مفيدة لصحة القلب. كما تحتوي التونة على معادن مثل السيلينيوم، الذي يعمل كمضاد أكسدة ويحسن صحة الجلد.

السعرات الحرارية:علبة تونة صغيرة تحتوي على حوالي 150-180 سعرًا حراريًا.

التكلفة:التونة المعلبة هي من الخيارات المتاحة بأسعار معقولة، حيث تتراوح أسعار العلب من 3 إلى 8 ريالات سعودية.

كيفية تضمينها في النظام الغذائي:
يمكن تناول التونة مباشرة من العلبة أو إضافتها إلى السلطات، السندويشات، أو مع الأرز.

تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة، ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة سواء كانت حيوانية أو نباتية. لا داعي لإنفاق الكثير من المال للحصول على بروتين عالي الجودة، حيث أن البيض، الفاصوليا، الدجاج، الزبادي، والتونة تعد من أبرز الخيارات الاقتصادية التي توفر البروتين والفوائد الصحية اللازمة للجسم. باتباع هذه المصادر المتنوعة، يمكن الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي دون التأثير الكبير على الميزانية الشخصية.

أرخص مصادر البروتين وفائدتها وسعراتها الحرارية: خيارات صحية واقتصادية لتغذية متوازنة

1. البيض: قوة غذائية في قشرة واحدة

2. الفاصوليا والعدس: البروتين النباتي بميزانية منخفضة

3. صدور الدجاج: البروتين الحيواني الأقل دهونًا

4. الزبادي قليل الدسم: خيار مثالي للبروتين والكالسيوم

5. التونة المعلبة: خيار سريع ومغذي

أخبار الصحة

اختصاصية مناعة: تغييرات بسيطة قد تطيل العمر وتقلل خطر الأمراض

احذر هذه العلامات.. طبيب يوضح 3 أعراض قد تنذر بسكتة قلبية مفاجئة

د. خالد النمر: هذه الفئات فقط يجب أن تتناول الأسبرين يوميًا

حقيقة فعالية خلطة الأعشاب في إذابة جلطات القلب.. النمر يحسم الجدل

استشاري قلب يوضح: هذه أكثر أسباب الدوخة شيوعًا بين الشباب

سعود الشهري: طريقة غذائية فعالة لخفض السكر تبدأ بالسلطة والبروتين